МАГАЗИН

Спијте подобро: Што да јадете за подобар сон?

Спиењето е природен, релаксирачки процес во кој се намалуваат функциите на некои сетила. Неопходен е за обновување на менталната и физичката сила на организмот, има клучна функција во консолидација на меморијата, а особено влијае на севкупната еволуција на мозокот. Човек троши третина од својот живот спиејќи.

Забрзаното темпо на живот, зголемениот број на работни часови, гужвата, брзањето, стресот и другите „благослови“ на модерниот начин на живот се повеќе предизвикуваат проблеми со сонот, или поточно неспиењето кај голем број луѓе. Сепак, добрата вест е дека одредени диететски одлуки можат многу да влијаат на квалитетот на сонот.

Врската помеѓу спиењето и дебелината

Количината на спиење на луѓето се намалува од година во година. Во исто време, дебелината нагло се зголеми, а денес многу висок процент од возрасната популација е дебели. Овие податоци не се случајни. Кога сте лишени од сон, вашето тело лачи повеќе грелин, хормон кој ја зголемува желбата за храна и помалку лептин, кој му помага на телото да го контролира метаболизмот и телесната тежина. Затоа, луѓето кои спијат само 4 часа имаат поголема веројатност да избираат висококалорична брза храна наместо поздрави оброци, покажа студијата на Универзитетот во Чикаго. Во споредба со овие податоци, исто така е докажано дека јадењето здрава храна го смирува нервниот систем и ви помага да спиете подобро.

Доволното спиење е особено важно за активните жени и мажи. Спиењето овозможува закрепнување од напорниот тренинг и го подготвува за следниот. За време на длабок сон, секој мускул во телото се акумулира и станува посилен од порано. Можеби изгледаат многу 7-8 часа сон кои експертите им ги препорачуваат на жените, но докажано е дека на активните жени, особено на оние кои се подготвуваат за натпревар, им требаат најмалку 10 часа сон за да постигнат најдобри резултати. Како по правило, поодморените луѓе се 20% побрзи во извршувањето на физичките задачи од оние кои страдаат од недостаток на квалитетен одмор. Спиењето игра голема улога во меморијата на мускулите со зголемување на вниманието и скратување на времето на реакција.

Како навистина сонот ви помага да се чувствувате поздраво? За време на РЕМ спиењето, нервните врски создадени за време на тренингот се зајакнуваат, вградувајќи ја новата вештина во долгорочната меморија. Во втората фаза од спиењето, секоја мозочна активност ја стимулира мускулната меморија, додека фазата на спиење со бавни бранови му помага на телото да произведе хормони неопходни за регенерација на мускулите.

Спротивно на тоа, премалиот сон може да го забави вежбањето. Истражувањата покажуваат дека слабиот квалитет на спиењето го има истото негативно влијание врз перформансите како и немањето сон. Во двата случаи, способноста на телото да го конвертира шеќерот во мускулно гориво се забавува, така што мускулите не добиваат доволно енергија, поради што складовите се исцрпуваат 20% порано и достигнуваат максимални перформанси.

  1. Не прескокнувајте, а потоа надополнувајте ги оброците

Прескокнувањето оброци во текот на денот може да изгледа како добар начин за слабеење, но ова само ќе го исфрли вашето тело од рамнотежа и ќе предизвика проблеми со спиењето. Истражувањето кое следело група муслимани за време на Рамазан покажало дека групата спиела во просек 40 минути помалку отколку во другите периоди од годината.

Причината за тоа веројатно лежи во нарушувањето на лачењето на хормоните поради постот. Обилните, доцни вечери само го влошуваат проблемот. Огромните оброци го зголемуваат протокот на крв во желудникот, а со тоа предизвикуваат секреција повеќе стомачна киселина, што ја отежнува работата на панкреасот и мускулите вклучени во варењето. Ова само го стимулира вашиот метаболизам наместо да го забавува.

  1. Јадете порано и почесто

Вашето тело користи енергија додека спиете за да се регенерира. Покасно треба да се надоместат согорените калории. Јадете мешавина од протеини и јаглехидрати за појадок (на пример, јајца и интегрален тост) и дополнително имајте 6 помали оброци (250-300 Kcal) во текот на денот. Со јадење нешто здраво на секои неколку часа, му помагате на телото и мозокот да постигнат правилен баланс на хормони и невротрансмитери важни за регулирање на сонот.

  1. Кажете не на грицките

Едноставно кажете не на мини сендвичи, послужавници со сирење и други закуски. Многу мрсна и зачинета храна го отежнува варењето, држејќи ве будни подолго од вообичаено.

  1. Не претерувајте

Кога ќе го намалите дневниот внес на калории на помалку од 1200 kcal, телото не добива доволно клучни хранливи материи, што исто така може да влијае на вашиот сон. Ниското ниво на железо, на пример, може да предизвика симптоми слични на синдромот на уморни нозе, додека недостатокот на фолна киселина може да доведе до несоница. Истражувањата покажаа и дека луѓето кои страдаат од анорексија го ограничуваат времето на спиење во фазата на бавен сон, што е неопходно за регенерација и закрепнување на мускулите.

Исхраната богата со витамин Б, калциум и цинк ќе ви помогне подобро да се одморите. Витаминот Б6 му сигнализира на телото да произведе повеќе серотонин, хормон кој го смирува телото, додека калциумот и цинкот се природни релаксанти.

  1. Внимавајте со ладно месо и кафе

Различни месни производи содржат многу сол, што може да го наруши вашиот ритам на спиење со тоа што го зголемува нивото на крвниот притисок и предизвикува дехидрација. Кофеинот останува во вашето тело до 12 часа, така што ефектите од попладневното кафе би можеле да се почувствуваат многу подоцна. Затоа, обидете се да го намалите внесот на кофеин за да го подобрите квалитетот на вашиот сон.

  1. Пијте чаеви

Шолја чај од камилица пред спиење делува како седатив и ќе ви помогне да се опуштите и смирите. Во основа, важно е да јадете храна во најприродната можна форма. И јадете помали оброци, но почесто.

  1. Витамини и минерали кои ќе ви помогнат да спиете подобро

Витамин Б: ја подобрува способноста на телото да го регулира лачењето на триптофан и да произведува повеќе серотонин, и двата неопходни за регулирање на сонот. Може да го најдеме во пилешко, бело месо, банани, компири, лешници, мешунки…

Калциум: овој природен релаксант има смирувачки ефект врз нервниот систем. Може да се најде во нискокалоричен јогурт, млеко, сирење, брокула, спанаќ итн.

Цинк: недостатокот на овој минерал е поврзан со несоница. Можеме да го најдеме во јаткастите плодови, разни семиња, интегрални житарки, говедско месо итн.

Железо: Недостатокот на овој минерал предизвикува нарушувања слични на синдромот на болни нозе. Може да се најде во месото, црниот дроб, мешунките, темнозелениот лиснат зеленчук, сувото овошје итн.

Leave a comment

Напишете коментар

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена. Задолжителните полиња се означени со *

Related Articles

МАГАЗИН

„Епл“ го отстрани „Телеграм“ од својата интернет-продавница за Кина

Американската технолошка корпорација „Епл“ (Apple), на барање на кинеските власти, ги отстрани...

МАГАЗИН

Пластика од целулоза за поздрава животна средина

Идејата за биопластика не е нова – веќе некое време, еколошки ориентирани...

МАГАЗИН

Дали замените за месо од растително потекло се навистина подобри за срцето од опциите за месо?

Како што замените за месо од растително потекло стануваат се попопуларни, истражувачите...

МАГАЗИН

Запален олимпискиот оган за ЛОИ „Париз 2024“

Денес беше запален олимпискиот оган за 33-те Летни Летни олимписки игри „Париз...