Кој здрав појадок може да ви помогне во борба против депресијата

Појадокот како прв оброк во денот е добра навика, здрава и една од најдобрите што можеме да ги имаме, вели проф. д-р Дарија Вранешиќ Бендер, клинички нутриционист во KBC Загреб и претседател на Хрватското здружение на нутриционисти и диететичари. Имено, научно е докажано дека луѓето кои редовно појадуваат лесно ги задоволуваат дневните потреби на организмот за хранливи материи, полесно ја постигнуваат и одржуваат посакуваната телесна тежина, се поактивни и попродуктивни, помали се шансите да бидат депресивни и генерално имаат поздрави животни навики. Истражувањата покажаа и намален ризик од развој на хронични болести како што се дебелината, дијабетес тип 2 и болести на срцето и крвните садови.

Затоа, доколку сакате да го започнете денот здраво и немате идеи, ви донесуваме рецепти за 6 избалансирани, хранливи и креативни верзии на првиот утрински оброк дизајниран од Хрватското здружение на нутриционисти и диететичари, кои секој може да ги подготви во својот дом. . Слатко или солено, по сечиј вкус.

1. Овесна каша со јогурт, семки и овошје

Состојки за 1 лице:

• 2 лажици овесна каша (мала)
• 1 лажица златно ленено семе (мелено)
• 200 мл обичен јогурт или со пробиотици
• 1 лажичка чиа семе
• 1 лажичка семки од сончоглед
• 1 јаболко без кора (ситно рендано) или друго овошје
• 1⁄4 лажичка цејлонски цимет
• 2 лажици боровинки (свежи или замрзнати)
  Подготовка:
  Измешајте ги сите состојки со јогурт. Подгответе овесна каша како и ленено семе (златно) во тегла, измелете ги и чувајте ги во фрижидер. Секогаш можете да користите банани или сезонско овошје (најдобро е да ги истриете во рибејс), но можете и да ги исечете на коцки. Наместо боровинки, можете да користите други бобинки, навистина е вкусно со јагоди.

Енергија: 316 kcal,            Масти: 12 гр,                   Јаглени хидрати: 40,7 гр,                     Протеини: 12,8 гр
Нутриционистички факти: Извор на диетални влакна, богати со омега-3 масни киселини, лесно сварливи и лесни за подготовка

2. Домашна гранола со грчки јогурт и боровинки

Состојки за 8-10 порции гранола:

• 2 чаши крупна овесна каша (или комбинација од јачмен, спел или снегулки од просо)
• 1⁄2 шолја јаткасти плодови по избор (бадеми, лешници, ореви, индиски ореви)
• 1⁄2 чаша семки по избор (лен, семки од сончоглед, сусам, семки од тиква, чиа)
• 1⁄2 чаша сушено овошје (суви брусница, суво грозје, суви кајсии, сливи, смокви)
• 2-3 лажици мед или засладувач по избор (сируп од јавор или агава)
• 2 лажици маслиново масло (или кокосово масло, путер)
• 1⁄2 лажичка екстракт од ванила
• зачини по желба (цимет, ѓумбир, морско оревче, кора од лимон, рогач, афион, горчливо какао, чипс од кокос, темно чоколадо)
• прстофат сол
  Подготовка:
  Вклучете ја рерната на 200°C. Измешајте крупна овесна каша, крупно сечкани ореви, семки, зачини и сол. Во мало тенџере на тивок оган ставете мед или засладувач по ваш избор, додадете маслиново или кокосово масло, екстракт од ванила, 2-3 лажици вода и загрејте само додека не се растопи медот. Содржината на тенџерето измешајте ја со сувите состојки, по можност со раце за да се премачкаат овесните снегулки со мед и масло од сите страни. Намачкајте ја смесата во тенок слој на хартијата за печење. Намалете ја температурата на рерната на 180°C и печете околу 20 минути. По 10 минути печење, промешајте ја гранолата и вратете ја во рерна. Внимавајте да не изгори. По околу 20 минути извадете ја гранолата од рерна и оставете ја да се излади на хартијата за печење. Кога ќе се излади, додадете сечкано суво овошје или парчиња темно чоколадо. Гранолата чувајте ја во тегла и чувајте ја на собна температура до 2 недели.
  Можете да послужите 5 лажици гранола, 200 мл јогурт и 2 лажици свежи боровинки.

Енергија: 389,6 kcal,                Масти: 20,1 гр,                 Јаглехидрати: 43,2 гр,                  Протеини: 12,7 гр

Нутриционистички факти: Извор на протеини, диетални влакна и витамин Е. Доколку немате време, можете да купите и висококвалитетна гранола, но важно е да ги прочитате декларациите. Најважно е да се внимава на пропорцијата на додаден шеќер и на квалитетот на мастите.

3. Свежо сирење со јогурт и млад кромид, свежа пиперка со леб

Состојки за 1 лице:

• 100 гр свежо сирење
• 3 лажици јогурт, 2,8% млечни масти
• Нотка свеж власец, сецкан
• 50 гр панцета
• 1 црвена пиперка
• 1 парче домашен овес леб
  Подготовка:
  Панчетата исечкајте ја на парчиња и пропржете ја на загреана сува тава. Извадете на хартиена крпа и оставете да се излади. Измешајте сирење со јогурт, зачинете со власец и посипете со панцета. Послужете како намаз на леб и послужете со свежа пиперка.

Енергија: 490 kcal,      Масти: 32,4 гр,             Јаглехидрати: 21,8 гр,               Протеини: 24,1 гр

Нутриционистички факти: Без додаден шеќер, извор на диетални влакна и протеини, богати со витамин Ц

4. Тортиља со јајце и авокадо

Состојки за 1 лице:

• 1 интегрална тортиља
• 2 јајца
• 1/4 од зрело авокадо
• 2 лажици грчки јогурт
• 1 лажичка путер
• Сол и црн пипер
• За сервирање: бебе спанаќ, чери домати…
  Подготовка:
  Изматете ги јајцата и испечете ги како омлет на растопен путер. Додадете сол и бибер по желба. Изгмечете го авокадото со вилушка или исечете го на коцки. Загрејте ја тортиљата во тава и врз неа ставете го омлетот и авокадото. Додадете грчки јогурт и навивајте. Послужете со бебешки спанаќ и чери домати или кој било друг додаток по ваш избор.

Енергија: 407,6 kcal      Масти: 23,6 гр,         Јаглехидрати: 26,6 гр,             Протеини: 18,3 гр

Нутриционистички факти: Извор на протеини, витамин Б2 и селен. Шарените тортиљи можете да ги збогатите со различен сезонски зеленчук, на пример, напролет да додадете кратко бланширан див аспарагус или млади тиквички.

5. Јајца печени „на око“ на интегрален тост + салата од рукола со чери домати

Состојки за 1 лице:

• 2 јајца
• Лажица маслиново масло за печење
• 2 кришки интегрален леб
• 50 гр рукола
• 50 гр шери домати
• Лажичка маслиново масло за салата
• Сол и бибер за зачини
  Подготовка:
  Наздравете го лебот. На маслиново масло пропржете ги јајцата и послужете ги на тост леб со салата од рукола и цреши домати.

Енергија: 480 kcal,               Масти: 24 гр,                Јаглехидрати: 49,2 гр,                        Протеини: 17,3 гр

Нутриционистички факти: Јајцата, како извор на витамин Ц, содржат и каротеноиди лутеин и зеаксантин, пигменти кои можат да го спречат развојот на макуларна дегенерација која се јавува како резултат на стареењето. Затоа, јајцата може да се сметаат како храна во служба на заштита на очите.