Веќе на сите им е добро познато дека нема квалитетни резултати кои се постигнуваат со тренинзи, доколку вежбањето не се координира со правилна исхрана. Можеме да тренираме секој ден, но ако основата на нашата исхрана е брзата храна и јадеме само еднаш или двапати дневно, тешко ќе ги постигнеме зацртаните цели. Ако се грижиме за правилната исхрана, пред се за нашето здравје, а потоа и за нашиот изглед, честопати размислуваме што да јадеме за вечера, особено кога ќе се вратиме дома гладни по квалитетен тренинг и исцрпувачки работен ден.
Како да го задоволите празниот стомак, а во исто време со паметен избор на храна да ја вратите енергијата потрошена на тренинг на мускулите?
Бурното темпо на живот не ни остава многу време за готвење, но овие рецепти за здрава и разновидна вечера нема да ви одземат повеќе од 15 минути.
ВЕЧЕРА 1: Палента со моцарела
Палентата е хранливо вредна храна која содржи само 44 калории во една порција (околу 60гр варена палента). Богата е со бета каротен, провитамин А и други витамини и минерали. Исто така е многу добар извор на тиамин (витамин Б1), кој го зајакнува имунитетот и му помага на телото да ја претвори храната во енергија и да се справи со стресот.
Богатството на диетални влакна ја прави палентата особено вредна храна, а нејзините корисни ефекти се поврзани со здравјето на кардиоваскуларниот систем, спречувањето на канцерогени и вирусни заболувања и подобрување на когнитивните функции. Палентата се прави од пченкарен гриз, односно крупно мелено пченкарно брашно (жолто, бело или црно) сварено во вода.
Потребни состојки:
- 60гр жолта палента
- 50гр моцарела
- 1оомл сос од домати
- Маслиново масло (голема лажица)
- 2 лажички сусам
- Оригано
- Сол
Подготовка: Идеално е да ставите 4 големи лажици палента во 2oo ml топла вода (не зовриена) претходно зачинета со прстофат сол, оригано и маслиново масло и цело време мешајте, а за 3 минути треба да се добие идеална средно густа смеса. Палентата ја сервираме на чинија и веднаш ја покриваме со ситно исечкани парчиња моцарела и зачинуваме со сусам. Загрејте го доматниот сос на тивок оган без масло 3 минути, а потоа прелијте го врз јадењето. Идеално би било да користите домашен сос од домати, но може да се користат и течни домати купени во продавница или домати од конзерва. Како додаток, секогаш можете да послужите 50 гр конзервирана туна (предходно исцедена).
ВЕЧЕРА 2: Ѕаѕики со кравјо сирење
Свежото кравјо сирење е намирница која содржи 20-40% протеин (во зависност од видот), а како таква особено им се препорачува на спортистите и рекреативците кои имаат поголема потреба од замена на протеини после исцрпувачки тренинзи. Предноста на оваа храна е што има речиси најниска енергетска вредност меѓу сирењата, па така 100 гр кравјо сирење содржи 103 калории. Ако како вечера консумираме само свежо кравјо сирење, најголемата предност е што не треба да се подготвува, но за вистинските гурмани кравјото сирење е малку, па во продолжение следува рецепт за подготовка на ѕаѕики со кравјо сирење.
Ѕаѕикито е традиционално грчко предјадење кое најчесто се служи како намаз со кришки леб. Ако на салатата и се додаде кравјо сирење, се добива интересен и нутритивно уште побогат намаз.
Потребни состојки:
- 2-3 кисели краставички
- 1-2 чешниња лук
- 100мл кисела павлака или грчки јогурт
- 2 големи лажици маслиново масло
- 250гр свежо кравјо сирење
- Бел пипер
- Копар
- Сол
Подготовка: Во длабок сад ставете го јогуртот или павлаката, кравјото сирење, краставиците и лукот претходно ситно исечкани. Додека ја мешате салатата, зачинете ја со маслиново масло и останатите зачини. Салатата може да ја искористите да ја намачкате на парче интегрален леб. Ако направиме погуста смеса (повеќе кравјо сирење, помалку јогурт), можеме да се консумира без леб со додавање или во комбинација на друга салата од сезонски зеленчук.
ВЕЧЕРА 3: Салата со туна и сусам
Сусамот како зачин и дава посебен вкус на оваа класична салата и дефинитивно треба да ја пробате! Тој е богат извор на витамини и минерали, а 100 грама сусам содржи и 11,8 гр диетални влакна и 714 мг фитостероли, кои го намалуваат нивото на холестерол во крвта. Тој е одличен извор на бакар, манган, калциум, магнезиум, железо, фосфор, цинк и е добар извор на селен. Конзервираната туна веќе на сите им е позната како извор на протеини со малку маснотии кој им помага на мускулите после напоен тренинг.
Потребни состојки:
- Свежа сезонска салата по избор
- 50гр конзервирана туна
- 50гр ајдамер
- 2 лажички сусам
- 2 лажици балсамико оцет
- 2 лажици маслиново масло
Подготовка: Во длабок сад ставете ја туната и свежата салата, како и кашкавалот, исечкан на помали парчиња. Зачинете со оцет и масло, па потоа наросете со сусам. По желба може да додадете и две раце претходно сварени интегрални тестенини.
Leave a comment